생리통은 많은 여성들이 월경 주기동안 경험하는 증상입니다.
이 증상은 경미할 수도 있고 일상생활에 지장을 줄 만큼 심한 통증까지 다양합니다.
생리통에 대한 근본적인 원인을 이해하고 효과적인 완화 방법을 알아보겠습니다.
심한 생리통의 원인
1. 자궁근육의 수축
생리통의 가장 흔한 원인은 자궁근육의 수축입니다. 생리 주기동안 자궁 내막이 탈락하면서 프로스타글란딘이라는 호르몬이 분비가 되는데 이 호르몬은 자궁근육을 수축시키고 그렇게 수축이 된 자궁이 통증을 유발하게 됩니다. 심한 경우에는 메스꺼움과 구토, 설사, 두통과 같은 증상들도 동반하기도 합니다.
2. 자궁내막증
자궁내막증은 자궁내막 조직이 자궁 외부에 존재하는 상태를 말합니다. 자궁 속의 질이 자궁밖에서 자라면서
습관적인 통증과 염증을 일으키는 질환입니다. 이렇게 외부에서 자라난 질은 생리 주기마다 자궁 밖에서 그대로 작용하여 두꺼워지고, 부서지고, 출혈이 반복되면서 만성통증으로 이어지며 나이가 들었을 때 심한 통증으로 이어집니다. 자궁내막증은 심한 생리통의 흔한 원인으로 전문적인 진단과 치료가 필요합니다.
3. 자궁근종
자궁근종은 자궁 내 또는 자궁 위에서 발생하는 양성 종양입니다. 이 종양이 자라면서 자궁 내막을 자극하거나 압박이 되면 생리 출혈이 심해지고 생리통증을 유발할 수 있습니다. 자궁근종의 위치와 크기에 따라 통증의 정도가 다를 수 있습니다.
심한 생리통 완화에 도움을 주는 음식들
1. 오메가 3 지방산이 풍부한 음식
오메가 3 지방산은 항염작용을 하여 생리통을 완화하는데 도움이 됩니다. 항염증 식품을 섭취하면 생리통의 경직성을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 연어, 고등어, 참치와 같이 오메가 3 지방산이 풍부한 식품은 염증을 감소시키고 통증을 완화시키는 것으로 나타났습니다.
2. 녹차
녹차에는 항산화 성분인 카테킨이 풍부하게 포함되어 있습니다. 카테킨은 염증을 줄이고 통증을 완화하는데 도움이 됩니다. 또한 녹차는 카페인이 적기 때문에 생리통을 악화시키지 않습니다.
3. 짙은 잎채소
시금치, 케일, 브로콜리와 같은 짙은 잎채소는 철분과 마그네슘이 풍부하여 생리콩 완화에 도움이 됩니다. 철분은 생리 중에 손실된 피를 보충해 주고 마그네슘은 근육을 이완시키고 경련과 통증을 줄이는데 도움을 줍니다. 마그네슘이 크게 함유된 음식에는 짙은 잎채소뿐만 아니라 견과류(아몬드와 캐슈와 유사), 씨앗(호박과 해바라기씨와 유사), 통곡물(퀴노아와 현미와 유사)이 포함됩니다. 이러한 음식을 섭취하면 생리통의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 수분과 허브차
체내의 수분상태를 유지하는 것은 전반적인 건강에 필수적이고 특히 심각한 생리통과 관련된 증상과 불편함을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 하루 종일 많은 양의 물을 마시는 것은 매우 중요합니다. 또한 캐모마일, 페퍼민트와 같은 허브 차는 진정 효과가 있으며 자궁 근육을 이완시켜 경련을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 차는 또한 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
심한 생리통 완화를 위한 자세와 운동
1. 태아 자세
태아 자세는 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안고 몸을 웅크리는 자세입니다.
이 자세는 복부 근육을 이완시키고 자궁 근육의 압박을 줄여 생리통을 완화하는데 도움이 됩니다.
편안한 자세를 잡고 몇 분 간 유지하면 효과를 느낄 수 있습니다.
2. 고양이 자세
고양이 자세는 요가의 한 자세로 등을 둥글게 말고 고양이처럼 몸을 늘리는 자세입니다.
이 자세는 척추를 이완시키고 복부와 골반 근육을 스트레칭하여 생리통을 줄이는데 도움이 됩니다.
손목과 무릎을 바닥에 대고 천천히 등을 둥글게 만들어 유지하는 것이 중요합니다.
3. 무릎 가슴 자세
무릎 가슴 자세는 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 자세입니다.
이 자세는 복부를 압박하여 자궁근육의 수축을 완화시키고 통증을 줄이는 데 효과적입니다.
천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 자세를 유지하면 더욱 효과적입니다.
4. 기타
그 외에도 복부에 열을 가하면 생리통을 상당히 줄일 수 있습니다.
이것을 리클라이닝 바운드 앵글 포즈와 결합하면 효과가 더 향상됩니다.
이 자세는 발바닥을 모으고 무릎을 벌린 채 등을 대고 바닥에 눕는 자세입니다.
이 자세로 휴식을 취하는 동안 아랫배에 히팅 패드나 온수병을 놓습니다.
열은 근육을 이완시키고 혈액 유입을 증가시켜 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
하루에 여러 번, 15분 ~ 20분씩 온열요법을 하는 것도 통증완화에 도움이 됩니다.
생리통은 많은 여성들이 겪는 증상입니다. 원인에 대한 파악과 이해, 증상완화에 대한 관리를 잘 실천하면 통증을 줄이는데 도움이 됩니다. 또한 요가, 걷기, 수영과 같이 가벼운 유산소 운동을 통한 스트레칭도 혈액순환을 촉진하고 엔도르핀 분비를 증가시켜 통증을 줄이는데 효과가 있습니다.
스트레스 또한 생리통을 악화시키는 요인이 될 수 있으므로 충분한 휴식을 취하고 명상이나 심호흡을 통해 관리를 하는 것이 바람직하며 취미활동을 통한 관리도 좋은 방법입니다.