많은 사람들이 수면의 중요성을 과소평가합니다. 수용 가능하고 질 좋은 수면은 신체적, 내적, 정서적 건강에 필수적입니다. 습관적인 수면 부족은 심혈관 질환, 썩음, 당뇨병, 혈연 인지 기능을 포함한 많은 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
수면의 중요성
수면은 다음을 포함한 다채로운 신체 건강 기능에 중추적인 역할을 합니다
심혈관 건강 수면 중에 몸은 심장과 혈관을 수리하고 유지하는 데 도움을 주는 과정을 거칩니다. 계속해서 잠을 잘 못 자면 심장 불만, 고혈압, 뇌졸중의 위협이 증가할 수 있습니다.
면역 기능측면의 수면은 취약한 체계를 강화하여 신체가 감염과 염증을 더 많이 퇴치할 수 있도록 합니다. 잠자는 동안, 신체는 염증과 감염을 막는 것을 돕는 단백질인 사이토카인을 생산합니다.
질 좋은 수면은 렙틴과 그렐린과 마찬가지로 배고픔과 식욕을 조절하는 호르몬을 조절합니다. 수면 부족은 체중 증가로 이어질 수 있고 당뇨병과 같은 대사 질환의 위협을 증가시킬 수 있습니다.
양질의 수면은 주의력, 기억력, 문제 해결, 그리고 의사결정 목재를 포함한 뇌 기능에 필수적입니다. 수면은 하루의 기억과 정보를 통합하는 것을 돕습니다.
수면은 기분과 정서적 안정에 영향을 미칩니다. 부적절한 수면은 우울증과 불안과 유사한 내부 건강 질환의 위험 증가, 감정 변화를 초래할 수 있습니다.
양질의 수면은 모든 생산활동 조건에서 성능과 안전성을 향상시킵니다
잘 쉬는 개인들은 더 신중하고, 집중하고, 생산적입니다. 수면은 업무에서 반응 시간, 섬세함, 그리고 효과를 향상시킵니다.
수면 부족은 직장과 도로 모두에서 판단력을 저하시키고 사고의 위험을 증가시킵니다. 수면 부족 운전은 음주 운전과 유사합니다.
수면의 질을 높이는 방법
수면의 질을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 규칙적인 수면 스케줄을 설정하는 것입니다
실제로 주말에는 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 신체 시간대를 조절하는 데 도움이 되어 잠들거나 일어나기를 더 쉽게 만듭니다.
여러분의 일상에서 수면을 우선시하세요. 최대한 성장한 성인들을 위해 하룻밤에 7-9시간을 목표로 충분한 수면 시간을 할당하세요.
수면 환경은 수면의 질에 중요한 역할을 합니다
편안한 침대 적당한 지지력을 주는 편안한 매트리스와 베개를 투자하세요. 그것들이 닳거나 불편해지면 교체하세요.
어둠과 고요함 침실은 어둡고 조용해야 합니다. 커튼을 사용하여 빛을 차단하고 파괴적인 소음을 가리기 위해 귀마개나 백색 소음 기계를 사용하는 것을 고려하십시오.
여러분의 침실을 보통 화씨 60-67도 (섭씨 15-19도) 사이의 시원하고 편안한 온도로 유지하세요. 더 시원한 지형은 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
여러분의 일상에 건강한 습관을 포함시키는 것은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다
자기 전에 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터의 빛에 노출되면 수면을 방해할 수 있습니다. 빛에 의해 방출되는 파란빛은 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해합니다. 적어도 잠자리에 들기 한 시간 전에 전자기기를 피하도록 노력하세요.
자기 전에 독서, 계획, 또는 따뜻한 목욕과 비슷한 휴식을 취할 수 있는 방법을 이용해보세요. 이러한 조절은 여러분의 마음을 진정시키고 여러분의 몸이 잠을 잘 준비하도록 도울 수 있습니다.
카페인과 니코틴의 섭취를 제한하세요, 특히 취침시간까지 이르는 시간에. 이러한 물질들은 선동이고 잠이 들 수 있는 능력을 방해할 수 있습니다.
스트레스와 불안은 수면의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
규칙적인 운동 신체적 운동은 자연스러운 스트레스 해소법입니다. 일주일 중 대부분 최소 30번의 적당한 운동을 목표로 하되 취침시간에 가까운 격렬한 운동은 피하세요.
자각과 명상 의식, 심호흡 운동, 요가와 같은 실천은 스트레스를 줄이고 휴식을 촉진하여 잠들기 쉽게 만듭니다.
불면증 예방
불면증은 그 기간과 근본적인 원인에 근거하여 여러 유형으로 분류될 수 있는데 스트레스나 충격적인 사건에 의한 급성 불면증과 며칠에서 몇 주 동안 지속되는 단기적인 각성, 3개월 이상 일주일에 최소 3일 밤에 발생하는 장기적인 각성 상태로 습관성 불면증으로 나뉩니다.
이러한 불면증을 예방하기 위해서는 규칙적인 수면 루틴을 유지하며 신체적으로 내부 시계를 조절하여 더 쉽게 잠들 수 있도록 유도합니다.
- 취침시간과 기상시간을 고정적으로 유지하며 주기를 강화해야 합니다.
- 가능하다면 최대한 편안한 침구를 선택하여 편안한 매트리스와 베개에 투자하세요.
- 자기 전 따뜻한 목욕, 또는 편안한 컨디션 조절을 위해 몸의 긴장을 늦춰주는 루틴을 설정하세요.
명상이나 심호흡 운동, 요가와 같은 행위는 스트레스를 줄이고 휴식을 촉진합니다.
이러한 노력에도 불구하고 불면증이 지속된다면 의사의 도움을 받아 전문적인 지원을 구하는 것도 중요합니다.
수면 전문가는 CBT-I를 포함한 적응형 치료법을 제공하고 필요한 경우 적용 가능한 세부 사항을 추천할 수 있습니다. 약물 관리 경우에 따라서는 수면 보조제의 단기 사용이 권장될 수도 있습니다. 의료 제공자의 지도에 따라 항상 수면 보조제를 사용해 보는 것도 좋습니다.
불면증을 방지하는 것은 조화로운 수면 루틴을 유지하고 수면 지형을 최적화하며 건강한 수면 습관을 촉진하고 스트레스를 효과적으로 관리하는 것을 포함합니다. 수면의 우선순위를 정하고 필요한 생활 적응을 함으로써 수면의 질과 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 이러한 땀에도 불구하고 각성이 지속된다면 의료 및 전문가의 지원을 받는 것이 필수적입니다. 이러한 전략을 순간적으로 적용하여 회복적인 수면의 이점을 누리고 삶의 질을 향상시킵니다.