허리통증에 대처하는 것은 우리의 신체적 건강뿐만 아니라 전반적인 건강과 삶의 질에도 영향을 미치면서 신경을 자극할 수 있습니다. 그것이 잘못된 자세, 근육의 긴장 또는 뒷받침되는 의학적 조건 때문이든 허리 통증을 완화하는 것이 많은 사람들에게 최우선 순위입니다. 척추 건강을 통제하고 통증 없이 살 수 있도록 허리 통증을 예방하고 치료하는 효과적인 전략을 살펴보겠습니다.
올바른 자세와 인체공학
올바른 자세와 인체공학적 실천을 유지하는 것은 허리 통증을 예방하고 전반적인 척추 건강을 증진하는 데 필수적입니다. 좋은 자세는 중심을 지탱하는 근육과 인대에 최소한의 부담을 주는 방향으로 몸을 정렬시키는 것입니다. 올바른 자세로 앉거나 서 있을 때는 어깨, 엉덩이, 발목이 정렬되어 머리부터 발끝까지 일직선을 이루어야 합니다. 등은 목이 안쪽으로 약간 틀어지고 위쪽 역위가 바깥쪽으로 약간 틀어진 상태, 아래쪽 역위가 안쪽으로 약간 틀어진 상태로 자연스러운 각도를 유지해야 합니다.
인체공학은 작업 공간과 의상을 현존하는 사람의 요구 사항에 맞게 디자인하는 것에 중점을 두며, 편안함, 안전 및 효과를 촉진합니다. 작업 공간을 설정할 때 이러한 원리를 참고해야 하는 이유입니다.
컴퓨터 다룰 때에는 목과 등 위쪽에 가해지는 부담을 줄이기 위해 약 한 팔 길이 아래의 눈 위치에 배치합니다. 스탠드 또는 의자의 팔받침을 사용하여 최적의 시야각을 달성하고 화면을 보기 위해 고개를 아래로 기울이는 것을 피하시길 권장합니다.
키보드와 마우스를 몸에 가까이 두고 팔과 어깨에 닿는 것을 최소화하기 위해 같은 위치에 유지하세요. 손목을 곧게 펴고 팔꿈치를 90도 각도로 하여 편안한 자세를 유지하세요. 적절한 타이핑 위치를 얻기 위해 키보드 충전기나 계단식 키보드 스탠드를 사용하는 것도 참고하세요.
바닥 지지대 앉아 있는 동안 바닥을 지지하고 올바른 자세를 촉진하기 위해 요구되는 경우 발판을 사용합니다. 바닥이나 발판에 바닥을 평평하게 유지하고 무릎을 엉덩이 쪽에 두거나 약간 낮게 하여 아래쪽 반대쪽의 압력을 줄입니다.
인체공학적으로 작업 공간을 설정하는 것뿐만 아니라, 하루 종일 좋은 자세 습관을 운동하는 것이 필수적입니다. 앉고, 서고, 걷고, 들어 올리는 동안 자세를 인식하세요. 다리를 절거나 앞으로 기울이는 것을 피하고, 중심 근육이 여러분의 턱을 지지하도록 관여하세요. 스트레칭을 하고 이동하기 위해 정기적인 휴식을 취하고, 자세와 척추 안정성을 향상시키기 위해 강화 운동을 일상에 포함하세요.
통증관리 기술
허리통증에 대처하는 것은 힘든 일일 수 있지만, 불편함을 완화하고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 효과적인 통증 운영 방법은 여러 가지가 있습니다. 처방전 없이 살 수 있는 구체적인 방법부터 상호 치료법까지, 여러분에게 맞는 방법을 바꾸는 것은 요통 관리에 중요한 변화를 가져올 수 있습니다. 그렇다면 고려해야 할 일반적인 통증 운영 방법들이 있습니다
- 이부프로펜(Advil, Motrin) 또는 아세트아미노펜(Tylenol)과 유사한 처방전 없이 살 수 있는 통증 특이사항은 경미하거나 중간 정도의 역통에서 일시적인 완화를 제공할 수 있습니다. 이러한 특이사항은 염증을 줄이고 뇌의 통증 신호를 차단하여 불편함을 완화하고 이동성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 그래도 처음 건강 상태나 기업이 있다면 권장되는 로젠지 지침을 따르고 의료 전문가와 상담하는 것이 필수적입니다.
- 환부에 온열요법이나 한파요법을 적용하면 근육의 압박을 줄이고, 통증을 완화하며, 수선을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 온열요법은 온열패드를 사용하거나 따뜻한 목욕을 하는 것과 마찬가지로 환부로의 혈액 유입을 증가시키고, 근육을 이완시키며, 통증을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 아이스팩이나 한파요법을 적용하는 것과 유사한 감기요법은 그 부위를 마비시키고, 염증을 줄이며, 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 온열요법과 한파요법을 함께 사용하여 어떤 것이 당신에게 효과가 있는지 확인하고, 피부 트러블이나 백을 피하기 위해 주의를 기울이세요.
- 심호흡, 사색 또는 점진적인 근육 이완과 유사한 이완 방법을 연습하는 것은 마음을 진정시키고 스트레스를 줄이며 근육의 압력을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 심호흡 운동은 코를 통해 천천히, 깊게 숨을 들이쉬고 입을 통해 밖으로 숨을 내쉬면서 근육을 이완시키는 것을 포함합니다. 사색은 마음을 조용하게 하고 현재에 고정하는 것을 포함하며, 이것은 불안을 줄이고 이완을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 점진적인 근육 이완은 압력을 방출하고 이완을 촉진하기 위해 몸의 다른 근육 그룹을 완전히 조이고 이완시키는 것을 포함합니다.
- 마사지 요법, 지압 요법, 침술 및 신체 치료와 유사한 상호 치료법은 요통에서 신선한 완화를 제공할 수 있습니다. 마사지 요법은 근육의 압력을 줄이고 회전을 개선하며 이완을 촉진하기 위해 신체의 부드러운 갑피를 조작하는 것을 포함합니다. 지압 요법은 통증을 완화하고 이동성을 개선하기 위해 턱을 정렬하고 공통 기능을 회복하는 데 초점을 맞춥니다. 침술은 치료를 자극하고 통증을 완화하기 위해 몸의 특정 지점에 가는 바늘을 맞추는 것을 포함합니다. 신체 치료는 목표 운동과 힘, 유연성 및 기능을 개선하는 방법을 사용하여 미래의 통증 발생을 진정시키는 데 도움을 줍니다.
생활방식의 변화
생활 변화를 만드는 것은 허리 통증을 관리하고 장기적인 척추 건강을 증진시키는 데 매우 중요합니다. 건강한 습관을 일상생활에 접목하면 허리통증 발생의 위험을 줄이고 불편함을 완화하며 전반적인 안녕을 개선할 수 있습니다. 그렇다면 통증 완화를 위해 고려해야 할 삶의 변화가 몇 가지 있습니다.
- 적정 체중은 허리에 추가적인 스트레스를 주고 통증의 원인이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 건강한 체중을 유지함으로써, 여러분은 척추 긴장을 줄이고 요통 발생의 위협을 낮출 수 있습니다. 과일, 채소, 여분의 단백질, 그리고 통곡물이 풍부한 식단에 집중하고, 재사용된 음식, 끈적끈적한 간식, 그리고 고지방 음식을 제한하세요. 걷기, 수영, 또는 사이클링과 같은 규칙적인 운동을 일상에 포함시켜 칼로리를 태우고 척추뼈를 지지하는 근육을 강화하도록 도와주세요.
- 규칙적인 신체 운동은 척추 건강을 유지하고 허리 통증을 예방하는 데 필수적입니다. 근력, 경직성 및 전반적인 건강을 개선하기 위해 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 훈련 및 유연성 운동의 조합을 일상생활에 포함시킵니다. 일주일 중 대부분의 하루에 최소 30번의 적당한 강도의 운동을 목표로 하고 배 및 엉덩이 근육을 목표로 하는 컨디셔닝을 포함하십시오. 여러분이 즐기고 자신의 체력 위치에 맞는 운동을 선택하고, 과도한 운동이나 부상을 피하기 위해 몸에 귀를 기울이세요.
- 좋은 자세와 인체공학을 연습하는 것은 허리 통증을 예방하고 척추의 긴장을 줄이는데 매우 중요합니다. 여러분이 앉든, 서든, 걷든, 혹은 들어올리든 어깨, 엉덩이, 그리고 발목의 적절한 정렬을 유지하고, 척추를 자연스러운 각도로 유지하세요. 스트레칭을 하고 정기적인 휴식을 취하고, 한 자세로 오래 앉아 있거나 서 있는 것을 피하세요.
- 스트레스는 허리 통증을 복잡하게 만들고 근육의 압력과 불편함에 기여할 수 있습니다. 심호흡, 사색 또는 점진적인 근육 이완과 같은 스트레스 작동 방식을 일상에 포함시켜 이완을 촉진하고 근육의 압력을 줄입니다. 사랑하는 뼈와 함께 시간을 보내는 것이든, 리허설을 하는 것이든, 자연을 즐기는 것이든, 즐거움과 휴식을 가져오는 컨디셔닝의 시간을 가지십시오. 톤 케어를 우선시하고 압축을 풀고 재충전하는 데 도움이 되는 컨디셔닝의 시간을 만들고 가족 또는 건강 전문가에게 지원을 요청하는 데 주저하지 마십시오.